Para a perda de peso, podes usar calquera técnica separada. Pero para desfacerse rapidamente dos quilos de máis sen visitar o ximnasio e a oficina do nutricionista, os expertos aconsellan recorrer á perda de peso complexa, non elixir só unha dieta ou tipo de adestramento. Para perder peso na casa, cómpre axustar a dieta e a dieta, acostumarse á actividade física e realizar procedementos especiais.
Nutrición
Perder peso sen prexudicar a saúde implica a transición a unha dieta saudable.
Se planeas perder máis de dez quilos, entón tes que renunciar aos doces. Se non, o corpo, ao detectar a inxestión de azucre, mesmo nunha cantidade mínima, comezará a procesala en reservas de graxa, que se forman primeiro nas áreas problemáticas: os cadros e a cintura.
Tamén están prohibidos os seguintes produtos:
- produtos de panadaría, produtos de panadería;
- azucre, chocolate, marmelada, bolos;
- carne graxa e afumada;
- comida rápida, produtos semi-acabados;
- salsas, especialmente a maionesa (a excepción da mostaza e o rábano picante);
- alcohol;
- bebidas carbonatadas;
- manteca de porco, salchichas, pel de aves;
- produtos lácteos fermentados con alto contido en graxa;
- queixos graxos.
As patacas tampouco son recomendables, a pesar de que os nutricionistas non chegaron a un consenso sobre o seu papel na perda de peso.
Teremos que renunciar ás especias que estimulan o apetito: cravo, curry, pementa.
Ao ir á tenda, debes comezar a pasar por alto os andeis con produtos pouco saudables para que non teñas ganas de compralos.
Alimentos saudables
Na dieta de adelgazamento, debería haber máis verduras e froitas. Cunha nutrición adecuada, tamén necesitas os seguintes alimentos:
- cereais;
- produtos lácteos fermentados;
- tipos dietéticos de carne (polo, pavo, tenreira);
- variedades de peixe magro;
- marisco.
Os doces son facilmente substituídos por froitas, iogures doces - con kefir baixo en graxa.
Recoméndase comer froitas e verduras crúas; para outros produtos procedentes de métodos de tratamento térmico, permítese ferver e cocer ao vapor.
Produtos para adelgazar
Ademais dos útiles, a dieta require a introdución de alimentos que axuden a queimar graxa e a eliminar a celulite. Estes inclúen:
- xenxibre.Verter auga fervendo sobre o produto relado e engadir a menta con limón. Recibes unha bebida queima graxa.
- Café verde.Contén ácido cloroxénico: axuda a queimar graxa e reduce o apetito. Coa axuda da bebida, pode perder peso e desfacerse da celulite nas fases iniciais.
- Castaña líquida.O po de semente de guaraná está dispoñible en tendas especializadas. O produto queima graxas, tonifica e reduce o apetito. Pero está contraindicado para persoas con enfermidade de úlcera péptica e presión arterial alta.
- Auga.Acelera o metabolismo e elimina as toxinas do corpo. Debe beber ata dous litros ao día.
- Pomelo.Os cítricos reducen os niveis de insulina, axudando a aumentar a taxa de perda de peso. Recoméndase comer unha froita enteira ao día ou beber un vaso de zume fresco.
- Pemento morrón amarelo.Contén moito ácido ascórbico, que contribúe á produción de carnitina. Este último, á súa vez, queima a graxa corporal.
Conta calorías
Para perder peso, cómpre contar as calorías que entran no corpo e se gastan. Debe comer tanto como o corpo necesite, nin máis nin menos. O control de calorías permíteche non renunciar aos teus alimentos favoritos, senón simplemente reconstruír a dieta e cambiar a cantidade de porcións.
En primeiro lugar, é necesario calcular o consumo de enerxía do corpo ao día. Para iso, cómpre escribir o número total de calorías das comidas consumidas e pesarse todas as mañás.
O corpo debe comezar a gastar máis do que consome. Isto é facilitado pola diminución do contido calórico dos pratos e un aumento da actividade física.As estatísticas mostran que por cada quilo de máis hai que gastar unhas 7. 700 quilocalorías.
Cun estilo de vida sedentario na casa, gástanse unhas 1200 quilocalorías ao día. Un oficinista gasta unhas 1800 quilocalorías. Isto non é suficiente para a perda de peso.
O contido calórico dos produtos pódese atopar na información do paquete. A táboa mostra alimentos baixos en calorías axeitados para perder peso:
| Produto/prato | Tamaño da porción | Número de quilocalorías |
|---|---|---|
| Flocos de avea | 250 ml | 170 |
| Flocos de millo | 250 ml | 195 |
| Tortilla | Dous ovos | 190 |
| Requeixo caseiro | 200 g | 310 |
| Ovos cocidos | 1 PC. | 75 |
| Torrada de cereais | 1 PC. | 95 |
| Bocadillos con queixo | 1 PC. | 235 |
| Bocadillo de xamón | 1 PC. | 230 |
| Apple | 1 PC. | 70 |
| Laranxa | 1 PC. | 45 |
| Ameixas secas / Damasco | 1 PC. | 15 |
| Sopa de verduras | 400 ml | Un cento |
| Caldo de polo | Un vaso | 65 |
| Arroz cocido | 250 g | 140 |
| Mingau de trigo sarraceno | 250 g | 155 |
| Filete de polo cocido | 200 g | 220 |
| Perna frita | 1 PC. | 350 |
| Vexetais ao vapor | 200 g | 190 |
| Ensalada de pepino | 200 g | 120 |
| Mel | Unha culleriña | 40 |
| Aceite de xirasol | Unha culleriña | 40 |
| Maionesa | Unha culleriña | 65 |
A dieta de Ducan
Se unha nutrición baixa en calorías axeitada non era suficiente e se fixo necesario recorrer a dietas, entón podes considerar o método do Dr. Dukan. Baséase en comer alimentos baixos en carbohidratos e é popular pola súa falta de restricións estritas.
Non é tanto unha dieta como un sistema nutricional de por vida. O proceso de adelgazamento divídese en catro etapas:
| Escenario | Duración | Normas xerais | Resultado |
| Ataque | Pode durar de dous a sete días | Coma alimentos proteicos. Non hai restricións na cantidade. O corpo está morrendo de fame debido á falta de azucre e carbohidratos, comezando a descompoñer as graxas | Perda de un a cinco quilos |
| Cruceiro | Unha semana para perder un quilo de máis | As verduras engádense aos alimentos proteicos. As graxas elimínanse rapidamente | Perder un quilo por semana |
| Fondeo | Leva 10 días por cada quilo que se deixa caer. Se se botaron cinco quilogramos, quedan cincuenta días nesta fase | Engádense pequenas cantidades de pasta, cereais e queixo á dieta | Consolidación de resultados |
| Estabilización | Esta é a etapa final que debes seguir ao longo da túa vida. Para iso, basta con seguir regras sinxelas. Debe camiñar ao aire libre durante media hora todos os días, organizar días de proteínas unha vez por semana. Recoméndase comer tres culleradas de farelo de avea todos os días. A dieta debe ser compilada de forma independente, pero tendo en conta produtos útiles e un rexeitamento completo dos nocivos |
Dieta de trigo sarraceno
Podes perder peso rapidamente na casa coa axuda do trigo sarraceno. Unha opción de dieta popular está deseñada para unha semana.
Cando se usa esta técnica, o trigo sarraceno debe cociñarse correctamente: cocido ao vapor con auga fervendo durante a noite e consumido sen azucre nin sal. Para un vaso de cereais, adoitan tomarse dous vasos de auga. Podes engadir unha pequena cantidade de froitos secos ou unha cucharadita de aceite vexetal.
O esquema clásico de dieta semanal é bastante estrito, pero axuda a perder de tres a catro quilos neste pouco tempo. Só podes comer mingau de trigo sarraceno e algúns produtos lácteos fermentados. Son catro comidas en total.
O esquema de dieta preséntase na táboa.
| Días | Almorzo | Merenda da tarde | Cea | Cea |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g de mingau de trigo sarraceno, un vaso de kefir | Un vaso de kefir | 50 g de cereais, 100 ml de iogur natural sen aditivos aromáticos | O menú repite o almorzo |
| 5, 6 | 50 g de mingau de trigo sarraceno, un vaso de té verde sen azucre | 100 ml de iogur | 90 g de trigo sarraceno, kéfir | 50 g de mingau de trigo sarraceno, un vaso de kefir |
| 7 | 50 g de mingau de trigo sarraceno, té verde | Apple | 70 g de cereais, kefir | 70 g de mingau de trigo sarraceno, kefir |
De calquera dieta cómpre saír correctamente, polo tanto, dentro de dúas semanas despois da perda de peso, o trigo mouro ao vapor debe estar presente na dieta. Pode seguir almorzando, e para xantar e cear, permítelle introducir aos poucos a súa comida habitual. Neste caso, cómpre beber moita auga sen gas, e tentar preparar té e café sen engadir azucre.
Actividade física
A perda de peso consiste na dieta e exercicio adecuados, que son fáciles de levar a cabo incluso nun cuarto pequeno.
As cargas excesivas non se beneficiarán, polo que as clases realízanse cada dous días. O período máis activo do metabolismo prodúcese entre as sete e as once da mañá. Os expertos aconsellan participar neste período. A alternativa é tres horas antes de durmir. Non podes adestrar despois de comer - o exercicio será difícil.
Non debes ignorar unha etapa importante da clase: un quecemento. É moi importante quentar previamente os músculos para evitar lesións.
Para o quecemento, correndo no lugar, realízanse exercicios cun aro, saltos. Leva uns cinco minutos. A continuación, quéntanse os ombreiros (xiros, balances, xiros). Podes quentar as articulacións da cadeira xirando o torso, entón tes que balancear as pernas e despois "tesoiras" deitadas de costas.
Para nádegas firmes e pernas fortes, as agachamentos clásicos considéranse un exercicio universal. Realízanse do seguinte xeito:
- Os pés están ben presionados contra o chan, as pernas están separadas ao ancho dos ombreiros, os brazos colócanse detrás da cabeza, as costas permanecen rectas.
- Á inhalación séntanse, á exhalación enderezanse.
O exercicio fortalece os músculos das nádegas e das pernas e axúdache a perder eses quilos de máis.
Despois diso, cómpre cargar os abdominais. Para traballar os músculos inferiores e superiores, recorre aos seguintes exercicios:
- Déitese de costas, cos brazos estendidos ao longo do corpo. Comezan a subir e baixar lentamente as pernas. A carga recae na prensa inferior. Realízanse tres aproximacións trinta veces.
- A posición de partida é a mesma que no exercicio anterior, só se levantan as pernas á súa vez. Fanse vinte repeticións para cada membro. O exercicio é sinxelo e axeitado para principiantes.
- As pernas están dobradas nos xeonllos, as mans son levadas detrás da cabeza, cos cóbados apuntando cara aos lados. Realízanse movementos de torsión: tocar o xeonllo esquerdo co cóbado dereito e viceversa. Leva catro conxuntos de corenta veces.
- Deitado de costas, realiza a clásica "bici". Repita o exercicio o máximo posible.
Debes escoller conxuntos de exercicios en función das seguintes regras:
- É importante proceder desde o nivel de adestramento, non debes esperar os mellores resultados, escollendo adestramentos complicados "para o crecemento".
- Cómpre progresar, complicando constantemente as actividades habituais para que o corpo non teña tempo para acostumarse ao estrés.
- De cando en vez é necesario cambiar os exercicios e programas seleccionados, se non, aparecerá o estancamento e o peso xa non desaparecerá.
Podes diversificar os teus adestramentos con equipos de fitness.
Envolturas corporais e sauna
Se a nutrición e o exercicio non son suficientes, entón cómpre recorrer á sudoración activa. Para iso, os envoltorios de película adhesiva son axeitados. O procedemento cosmético é capaz de tensar a pel solta e descompoñer as graxas. A conformación do corpo realizarase eliminando a suor. A película non permite que o aire chegue ao corpo, o corpo suda e elimínase o exceso de humidade.
O procedemento realízase do seguinte xeito:
- A pel é limpa cun exfoliante.
- Aplícase un axente anticelulítico.
- Están envoltos nunha película, illados desde arriba.
- Descansan media hora ou unha hora.
Podes combinar o exercicio físico cun envoltorio, entón podes perder ata dous quilos nunha semana.
Para preparar a composición para envolverse, cómpre tomar a canela como base.Contén aceites esenciais, taninos e antioxidantes, que teñen un efecto tónico, nutritivo e rexuvenecedor da pel. Esta especia descompón eficazmente as graxas. Para envolturas, mestúrase coa consistencia de crema de leite espesa con aceite de améndoa ou de oliva ou mel derretido.
Os baños e as saunas tamén afectan o proceso de adelgazamento do mesmo xeito. O corpo percibe a falta de humidade e comeza a tomala dos depósitos graxos.Así é como a graxa é eliminada polos poros. Pero os procedementos non se poden realizar durante a menstruación, para as mulleres embarazadas, no período postoperatorio e durante as exacerbacións das enfermidades.
Cun enfoque integrado, é posible desfacerse do exceso de peso na casa. O principal é non parar aí e seguir levando un estilo de vida activo, observando a súa dieta.